Cómo incorporar alimentos de origen vegetal a tu dieta plant - based

15 de septiembre de 2022

Los alimentos sustitutos de la carne son aquellos productos o elaboraciones que tratan de simular el sabor y las propiedades de la carne animal. Desde hace un tiempo, a medida que ha ido aumentando el número de personas veganas y vegetarianas, se encuentran con frecuencia en los lineales del supermercado en forma de albóndigas, hamburguesas, etc.

¿Cómo sustituir la proteína en una dieta vegetariana o vegana?
Al eliminar la carne y el pescado y/o los productos de origen animal es importante equilibrar nuestra alimentación y buscar sustitutos que nos aporten esos nutrientes como puede ser la proteína en productos naturales (legumbres, frutos secos, soja…).
¿Qué nutrientes encontramos en la carne?
La carne aporta distintos nutrientes, aunque, principalmente, obtenemos de ella proteína completa, fundamental para el organismo ya que ejerce una función vital en el crecimiento y el buen funcionamiento del cuerpo. Durante la infancia, por ejemplo, ayudan al desarrollo de los músculos, los huesos, los tendones, etc. Y cuando somos mayores nos permiten aumentar y mantener la masa muscular.

¿Cuáles son los mejores alimentos sustitutos de la carne?
Cada vez son más las personas que abandonan el consumo de la carne y buscan alimentos “plant-based” para sustituir y asegurar una buena ingesta de nutrientes y proteína. Entre los alimentos sustitutos de la carne que podemos encontrar en los mercados, destacan estos cuatro:

1. Tofu
Este alimento está elaborado a partir de la soja. Contiene proteínas y otros nutrientes esenciales como vitamina B12 y calcio. El tofu es, sin duda, uno de los mejores sustitutos de la carne y se puede preparar en ensaladas, salteado de verduras, frito, asado, etc. Descubre nuestra receta de poke con tofu y setas shiitake.
2. Tempeh
En este caso, el tempeh está elaborado con soja fermentada por lo que también aporta proteínas completas, vitaminas y fibra. Además, por su composición, también contiene probióticos y prebióticos por lo que es muy fácil de digerir.

3. Seitán
Por último, el seitán está elaborado a base de harina de trigo y agua. Es fuente de proteínas aunque no es apto para celíacos. Presenta una textura similar a la del pollo aunque se suele aderezar con otros ingredientes que le aportan sabor como salsa de soja.
4. Soja texturizada
Este producto se obtiene a partir de harina o concentrado de soja. Tiene un alto contenido en proteínas y es apto para celíacos. Se utiliza con frecuencia como sustituto de la carne en platos de pasta, albóndigas, hamburguesas, relleno de berenjenas, etc. Se le conoce, por eso, como la carne picada vegana.

¿Qué otros alimentos reemplazan a la proteína animal?
La carne no es la única fuente de proteínas. Existen otras alternativas nutritivas, deliciosas, sin procesar y totalmente naturales. Así que si incluyes estos ingredientes en tu dieta, obtendrás los nutrientes que tu cuerpo necesita sin consumir carne.
Legumbres: las lentejas y las judías son ricas en proteínas por lo que son un excelente sustituto de la carne.
Frutos secos: almendras, pistachos, pasas, nueces… son fuente de nutrientes, proteínas y vitamina E. Se pueden mezclar con yogur o cereales en el desayuno.
Aguacate: es uno de los alimentos más ricos y nutritivos ya que aporta proteínas y buena grasa.
Quinoa: es un tipo de grano integral muy rico en proteínas, hierro, magnesio, vitaminas del grupo B, C y E, fósforo, potasio, calcio y Omega 3. Está considerado como un superalimento.
En definitiva, manteniendo una dieta equilibrada y prestando atención a lo que comemos es
posible sustituir la carne por alimentos vegetales sin perder los nutrientes más importantes.
¡Nos plantamos hasta la próxima!

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