Nuestros consejos y tips para llevar una dieta 100% plant-based

23 de enero de 2022

En este artículo encontrarás una guía de iniciación a la nutrición plant-based para equilibrar tus platos y sustituir los alimentos que comes habitualmente por otros de origen vegetal.
Como ya te explicamos en el artículo anterior, la dieta vegana consiste en una dieta cuya base de alimentos es de origen 100% vegetal. Los veganos eliminan completamente de su dieta el consumo de carne, pescado, lácteos, huevos y miel, su alimentación gira entorno a los vegetales, frutas, legumbres, semillas y frutos secos etc.
¿Qué hay que tener en cuenta para iniciarse en el veganismo?
Como con cualquier otra dieta o tipo de alimentación que sigas, es importante saber qué es bueno para ti. Te presentamos a continuación una guía a la nutrición vegana para que tú también sepas equilibrar tus platos y evitar tener deficiencias nutricionales:

HIERRO
¿Para qué sirve? Mineral fundamental para el crecimiento del cuerpo y elaborar hormonas y tejido conectivo.
¿Fuente vegetal? Legumbres (lentejas, alubias blancas, etc.) , greens (espinaca, acelgas…), frutos secos (anacardos, nueces, etc.)
Para mejorar la absorción del hierro de fuentes vegetales (no-hemo) combinar con alimentos con vitamina C (cítricos, fresas, pimientos dulces, tomates y brócoli).
CALCIO
¿Para qué sirve? Mineral esencial para formar huesos y dientes
¿Fuente vegetal? Legumbres (lentejas, alubias blancas,etc.) greens (espinaca, acelgas,etc.) frutos secos (anacardos, nueces,etc.) o algunos productos lácteos vegetales con calcio.
Busca siempre en las etiquetas de tu leche o productos lácteos vegetales “fortificado con calcio”
B12
¿Para qué sirve? Necesaria para la creación de glóbulos rojos, encargados de transportar el oxígeno por todo el cuerpo.
¿Fuente vegetal? Suplemento de B12, levadura nutricional.
Si eres vegano o veggie, esta es la única vitamina que tienes que tomar en forma de suplemento sí o sí.
OMEGA 3
¿Para qué sirve? Grasa poliinsaturada que ayuda a reducir el colesterol, mejorar nuestra salud cardiovascular, fortalecer las neuronas y a regular la coagulación sanguínea.
¿Fuente vegetal? Semillas (chía, lino…), nueces.
Empieza el día con un vaso de agua templada con zumo de limón 1 una cucharada de semillas de chía y disfruta a diario de todos los beneficios de esta semilla.
OMEGA 6
¿Para qué sirve? Reduce el riesgo de enfermedades del corazón, el colesterol “malo” y aumenta los niveles de colesterol “bueno”.
¿Fuente vegetal? Aceites vegetales, nueces y semillas.
No clasifiques todas las grasas como malas o engordantes, como ves, algunas grasas son esenciales para el correcto funcionamiento de tu organismo.
PROTEÍNA
¿Para qué sirve? Necesitamos proteína para crear músculo, enzimas, células, tejidos, hormonas…
¿Fuente vegetal? Quinoa, pistachos, lentejas, soja…
Contrariamente a la creencia popular, no es necesario consumir carne para obtener suficiente proteína. Disfruta de una alimentación vegetal sin rechazar nutrientes esenciales para ti como la proteína.

Identifica las diferentes familias de alimentos y qué te aportan a nivel nutritivo cada una para así evitar caer en deficiencias. Es importante llevar una dieta variada e incorporar a diario alimentos ricos en hierro, proteína vegetal, grasas buenas, fibra… Si antes llevabas una alimentación rica en carne roja, tendrás que buscar alimentos vegetales que cubran ese aporte de hierro y proteína que antes te proporcionaba la carne, como por ejemplo las lentejas (ricas en hierro) o la quinoa (rica en proteína vegetal).
Llevar una dieta veggie te garantiza todos los nutrientes necesarios para un correcto funcionamiento del organismo y, como ya hemos comentado en el apartado anterior, tiene un impacto positivo en tu salud. Te recomendamos siempre que si decides hacer un cambio drástico en tu alimentación lo consultes antes con un especialista o nutricionista.
No te pierdas más artículos como este en nuestra sección de salud y sostenibilidad.